mardi 3 septembre 2013

Silhouette: les secrets de l'entraînement à la brésilienne

Fernanda Paes et Flavia Alessandra, actrices de Globo (Salve Jorge) s'entraînent ensemble- Photo Instagram via EGO


C'est la rentrée, les bonnes résolutions, les inscriptions aux clubs de sport avec comme objectif: prendre soin de soi, se défouler, perdre quelques kilos ou éviter de prendre une taille pendant l'hiver!

On peut aussi mettre la barre un peu plus haut: rééquilibrer son mental, redonner toute sa place à son corps, réorganiser sa vie et ses priorités et surtout se sentir plus tonique, plus forte, plu solide. Pleine d'énergie renouvelée. Pleine d'endorphines et de dopamine!

Derrière le titre creux de cet article, c'est bien d'une relation différente au corps dont je veux parler. Au Brésil, chez les classes moyennes, participer 4 fois par semaine ou plus à une activité sportive est très courant. C'est un sujet de discussion très répandu. On se demande quel groupe musculaire on travaille comme on se demande ce qu'on a mangé à midi! En France, toutes les discussions reviennet à un moment sur le "Boulot", et au Brésil c'est sur "Academia"...la salle de sport!

Ayant passé 16 mois au Brésil et étant revenue depuis 3 mois, j'ai commencé là bas un véritable programme quotidien de sport avec un coach, que j'entretiens tous les jours ici, utilisant les mêmes recettes. A 37 ans, je suis ainsi passée de 74 kg (pour 1m73) à 68kg, gagné en masse sèche et amélioré mon IMC.
L'approche du corps à la brésilienne, qui consiste à travailler une silhouette, à la rendre sensuelle, fine, tout en étant tonique, permet un véritable travail en profondeur et donc durable! Mais bon, sachez que les Brésiliennes se donnent vraiment beaucoup de mal pour avoir ce type de silhouette, ronde et fine à la fois. Mais c'est faisable et on est là pour vous aider!

Alors quels sont les secrets et les astuces à piquer aux Brésiliennes pour commencer l'année scolaire sur des bases saines, solides et pérennes?


1. Ne pas penser avoir des résultats rapidement: les résultats les plus visibles arrivent au bout de 9 mois et s'installent au bout de 12. Le souffle et la résistance sont meilleures, la peau plus ferme, les formes plus harmonieuses, à la fois fines et rondes, le buste est redressé, les jambes affinées, le fessier rebondi, les bras plus fins, le ventre plus plat, les épaules plus carrées....le sommeil plus profond et donc la peau plus lisse! Soit 10 ans de moins!

2. S'inscrire dans une démarche globale de lien entre le corps, l'esprit mais aussi les émotions: éliminer toute nourriture industrielle, manger beaucoup de légumes, alterner viandes rouges, viandes blanches, poisson frais, poisson fumé, réintroduire les céréales complètes, les graines et les légumineuses. Prendre plaisir à la vie, être réceptif aux autres, donner plus d'importance aux choses importantes et réduire la place donnée au superflu. Pensée positive et bonne humeur! 

3. S'inscrire dans une démarche de moyen ou long terme: établir un programme sur un an me paraît raisonnable. Les résultats ne seront que plus durables si dès le départ on intègre bien que les changements se verront progressivement. L'entraînement sera progressif et connaîtra différentes phases: une première phase de 3 à 6 mois de renforcement musculaire (et fonte progressive des graisses), puis à partir de 6 mois jusqu'à 12 mois, une phase de développement musculaire (et amaigrissement visible).

4. Se fixer des objectifs et s'y tenir: l'entraînement à la brésilienne est basé sur un rythme de 3 à 4 séances de sport en moyenne par semaine. Passé le cap des 3 semaines (21 jours), ça commence à devenir une habitude. Il est important d'établir une routine, d'inscrire le rendez-vous au club de sport dans les activités nécessaires à faire tous les jours, comme manger, dormir, se laver, travailler. 

5. Côté activité, l'entraînement à la brésilienne se déroule idéalement en club de sport (academia en portugais), avec l'aide d'un coach. Choisir un club qui proposera des activités cardio (vélo, rameur, elliptique), des ateliers de musculation, des cours collectifs et, si vous avez de la chance, des pilates. L'idéal est l'abonnement pré-payé à l'année pour ceux qui le peuvent, ça motive davantage. Celui ci peut/ doit être complété par des activités de plein air (vélo, marche), d'endurance (natation), de danse ou de tout autre sport. Le but étant de prendre plaisir dans ces activités. 

6. Définissez ensuite vos horaires: matin, midi, après-midi, soir? samedi? dimanche? rappelez-vous qu'il faut créer une routine et créer un rendez-vous quotidien...aussi important que les repas, le dodo ou le travail!

7. Concernant le choix des activités: il s'agira d'alterner activités aérobiques (amélioration du souffle, du rythme cardiaque, travail de l'endurance, de la résistance) et musculation et toujours terminer par les étirements. Pour ma part, chaque séance dure au minimum 1H30: 30 à 45 minutes de cardio, 30 à 45 minutes de muscu, et 20 à 30 minutes d' exercices au sol et étirements. Lors que vous êtes en phase de rodage, c'est à dire en phase de croissance musculaire, un rythme d'un jour sur deux est à respecter: c'est durant la phase de repos que les muscles travaillent et gagnent en volume.

8. Concernant la muscu: on travaille tous les groupes musculaires: biceps, triceps, dorsaux, abdos, fessiers, abducteurs, abdos, épaules...chacun contribue au bon maintien. C'est important pour voir la silhouette se redessiner. On consulte le coach qui définira les charges et les progressions: 3 séries de 10, 3 séries de 15, 2 séries de 20, succesion de séries de 12, 10 et 8 avec augmentation des charges. Sur un programme de 12 mois, durant les 3 à 6 premiers mois vous pouvez envisager de la musculation tous les jours à condition de prendre des charges limitées (10 à 15 kg pour les bras, 20 kg pour les jambes), l'objectif étant de "dérouiller" le corps et le réhabituer à l'effort. A partir de 3 à 6 mois, on augmente progressivement les charges, toutes les 7 séances environ. A partir de 9 mois on atteint une vitesse de croisière, on est bien dans son entrainement, on connaît son corps, ses possibilités, ses limites, on peut commencer à repréciser ses objectifs.
Un point indispensable de l'entraînement à la Brésilienne : MUSCLEZ LES FESSIERS! Essayez par exemple l'extension de hanche avec des poids attachés aux mollets (7 à 9 kg par jambe) ou encore le pont avec un poids de 7 kg environ sur les abdos.

9. La séance d'étirements est indispensable, afin d'améliorer la souplesse: c'est elle qui donnera l'allure sensuelle et féminine. Les étirements permettront d'éviter de donner aux muscles un aspect "gonflette" qui n'est pas forcément féminin. Il faut consacrer au moins 15 minutes à cette étape, en veillant à garder une respiration profonde. On souffle quand on étire. Tête, épaules, dorsaux, biceps, triceps, quadriceps, dorsaux: on n'oublie rien, surtout pas la colonne et la partie dorsale du diaphragme!

10. On se fait suivre par un/une ostéopathe qui traitera les petits bobos et pourra aider à corriger la posture générale. Certains ostéopathes établissent également un programme de renfort musculaire localisé, tout à fait aisé à faire en salle de sport, en autonome, sur un tapis.

Bonus: On se fait belle pour aller au sport: on remplace le vieux jogging moche par des petits hauts jolis et un legging ou cycliste qui permettront au fur et à mesure d'observer les changements du corps...C'est motivant! La "vaidade" (la coquetterie) est un élément important de la mentalité brésilienne...

Voilà en 10 points les éléments clés d'un entraînement à la  brésilienne. Le plus important à mon avis étant d'inscrire ça dans sa propre routine. On n'établit pas un programme pour un an, mais une hygiène de vie...pour la vie! Sans s'en rendre compte, on se sent positive, tonique, bien dans sa peau, et "vaidosa", c'est à dire "coquette", plus sûre de soi...Précisément ces qualités que les Brésiliennes trouvent importantes et indispensables pour être belles!

2 commentaires:

  1. À ne pas oublier qu'il ne faut pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite, mais toujours laisser aux muscles le temps de repos nécessaire à leur récupération et à leur développement, comme le texte le dit bien.

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  2. Merci pour toutes ces explications. Je vais pouvoir mettre ça en pratique dans mes entraînements perso dans ma salle de sport la teste de buch avec mon coach

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